Detta material är endast tillgängligt för vårdpersonal
och du kan komma att omdirigeras.


Är du vårdpersonal?
Detta material är endast tillgängligt för vårdpersonal.
Du kommer nu att skickas vidare till vår startsida.
The following content is restricted for consumers only.
You will be redirected.

NYCKELN TILL ETT HÄLSOSAMT ÅLDRANDE

Att välkomna åldrandet innebär också att välkomna och erkänna förändringar i kroppen allt eftersom vi åldras. Åldrandet kan dock vara en positiv process, speciellt om du är rustad med kunskap om vad som stödjer ett hälsosamt åldrande och är öppen för att upptäcka nya tillvägagångssätt och kanske även en och annan ny vana. Här är fyra grundpelare, som kan stödja dig, i ett hälsosamt åldrande:

 

En näringsrik och välbalanserad kost

I och med att kroppen förändras genom åldrande, så förändras även nutritionsbehoven. Samtidigt så tenderar äldre att äta mindre och därför kan det vara en utmaning att nå upp till rekommenderade intag viktiga näringsämnen.

 Studier1 visar att äldre ofta lider brist på viktiga näringsämen, vilka även kan spela en roll i att minska åldersrelaterade hälsoproblem. Till exempel får hälften av den åldrande populationen i sig mindre än det dagliga rekommenderade intaget av protein och upp till 92% lider brist på vitamin D2. Viktiga näringsämnen som äldre ofta lider brist på är vitamin B123, B64, E5 och C6, samt mineraler såsom kalcium, selen och zink.

 En näringsrik och balanserad diet och kosttillskott, för att lätt öka intaget av näringsämnen, kan bidra till ett ökat välbefinnande.

 Andra tips för en förbättrad kosthållning:

  • Skriv ner vad du äter under en vecka för att lättare kunna bedöma ditt näringsintag, diskutera med din läkare eller dietist om din kost.
  • Drick minst 2 liter vatten om dagen. EFSA anger att 2 liter av vatten/dag bidrar till att bibehålla normal fysiska och kognitiva funktioner. Vätskeintag är speciellt viktigt hos äldre som vill leva ett aktivt och självständigt liv7.
  • Planera din meny i förväg.
  • Gör matinköpen till ett socialt event; bjud in en kompis att göra dig sällskap till mataffären.
  • Laga måltider som lockar sinnena.
  • Gör måltiden till en social stund. Njut av god och hälsosam mat i nära och käras sällskap.
  • Kosttillskott är ett lätt sätt att öka intaget av visa näringsämnen.

1Hartz, S.C. (1992) The WSS study population. In: Nutrition in the Elderly: The Boston Nutritional Status Survey (Hartz, S.C., Russell, R.M. & Rosenberg, J.H., eds.), London, Smith-Gordon, pp. 17–25.

2Hannan, M.T. et al. Effect of dietary protein on bone loss in elderly men and women: the Framingham Osteoporosis Study. J BoneMiner Res 15, 2504-2512 (2000).

 

Fysisk aktivitet

30 minuter lätt fysisk aktivitet per dag är ovärdeligt för hälsan och välmåendet i alla åldrar – bidrar till minskad sjukdomsrisk, förbättrat humör, större grad av självständighet och social interaktion jämfört med inaktiva personer.

 Äldre vuxna som tränar regelbundet, uppskattar oftare sin hälsa som “utmärkt”,’ och har en positiv mental hälsa1.

 Träning behöver inte vara ansträngande, endast regelbunden. Engagera även familj och vänner. Njut av regelbundna fysiska aktiviteter som trädgårdsarbete och att simma. Få ytterligare motivation genom att kolla upp om det finns passande gruppträning på ett gym i närheten av din bostad. Denna typ av träning är bra för dig:

  • En snabb promenad, joggning eller cykling som ökar hjärtfrekvensen – bra för hjärtat och blodtrycket8.
  • Styrketräning – Se även till att få i dig tillräckligt med protein i din diet, styrketräning stödjer en hälsosam muskelmassa och bentäthet, som också i ett längre perspektiv hjälper mot skörhet, fall, försämrad rörlighet och saknad av oberoende.
  • Stretch och balansövningar (t.ex. inom yoga) – kan hjälpa mot stela muskler, skador och fall. Även enkla övningar som att stå på en fot när man borstar tänder eller diskar kan bidra till en förbättrad balans.

1 Van der Wielen RP, et al. Serum vitamin D concentrations among elderly people in Europe. Lancet. 1995; 346(8969):207-10.

2 Oberlin BS, et al. Vitamin B12 deficiency in relation to functional disabilities. Nutrients.2013; 5(11):4462-75.

3 Van der Wielen RP, et al. Vitamin B-6 malnutrition among elderly Europeans: the SENECA study.J GerontolABiolSci Med Sci. 1996; 51(6):B417-24.

4 Polito A, et al. Estimation of intake and status of vitamin A, vitamin E and folate in older European adults: the ZENITH. Eur J Clin Nutr. 2005; 59 Suppl 2:S42-7.

5 Fritz K and Elmadfa I. Quality of nutrition of elderly with different degrees of dependency: elderly living in private homes. Ann Nutr Metab. 2008; 52 Suppl 1:47-50.

6 EFSA Journal 2011; 9(4):2075. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to water and maintenance of normal physical and cognitive functions (ID 1102, 1209, 1294, 1331), maintenance of normal thermoregulation (ID 1208) and “basic requirement of all living things” (ID 1207) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061

7 Centres for Disease control and prevention CDC. Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. OlderAdults.  http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/olderad.htm

 

Kontroll över vikten

Vikten är viktig för hälsan i alla åldrar. Viktproblem kan förstås bero på många faktorer, allt från – gener och stress till livsstil, diet och aktivitetsnivå. För att åldras väl, så se till att kontrollera det du kan som att äta balanserat och normala portioner. Rör på dig minst 30 minuter per dag. Övervikt kan försvåra fysisk aktivitet och komma i vägen för god mobilitet och en positiv attitud.

 

Positiv attityd & ett social liv

En god mental hälsa är speciellt viktigt för de som vill åldras väl. Här är några tips för att boosta sitt välmående:

  • Umgås med nära och kära även om det innebär vardagliga tillfällen som vid måltider.
  • Håll kontakten med familj, vänner och personer i ditt närområde både direkt och via sociala medier.
  • Rör på dig–fysisk aktivitet främjar mental och fysisk hälsa samt social välmående.
  • Sov tillräckligt – det hjälper dig att återhämta dig, minska stress och känna större energi och glädje.

 Vill du lära dig mer? Läs då även Bibehålla rörligheten som en del av ett hälsosamt åldrande och Vikten av protein för ett hälsosamt åldrande.